La creatina monohidrato como suplemento en CrossFit, ¿útil?
En este artículo, hablaremos sobre el efecto ergogénico de la creatina en el Crossfit. Cuando hablamos sobre el efecto ergogénico de un suplemento, nos referimos a la capacidad que tiene éste de ayudar a mejorar el rendimiento en cierto deporte o disciplina.
En la actualidad, la creatina es uno de les suplementos con más estudios y revisiones realizadas, los cuáles han evidenciado sus efectos beneficiosos en los deportistas que la toman.
Puestos en contexto, este artículo pretende dar respuesta a las siguientes cuestiones:
¿Es realmente útil la creatina en Crossfit?
Si, ya que diversos estudios demuestran que la toma regular de creatina monohidrato aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza y potencia muscular. Parámetros que, son de gran importancia en el CrossFit.
Y su mecanismo de acción, ¿cuál es?
Los principales efectos de la creatina monohidrato en el músculo esquelético son:
- Incrementar los niveles de fosfocreatina, esencial para la resíntesis del ATP.
- Facilita la hipertrofia muscular, debido a que incrementa la expresión de algunos genes encargados de producir una retención intracelular de agua, fenómeno que induce a la hipertrofia.
- Al aumentar el volumen muscular, la capacidad de almacenar glucógeno aumenta.
¿Existe algún riesgo para la salud?
Los únicos efectos adversos podrían ser molestias gastrointestinales, que se resuelven siguiendo la pautas de toma adecuadas o tomando el suplemento con el estómago lleno.
¿Qué protocolo de toma es el adecuado?
Hay diversos protocolos, aquí nombraremos dos:
- Fase aguda (5 días), dónde se recomienda la toma de 0,3gr/kg de peso. En una persona de 70kg, la toma seria de 21g 5 días antes de la competición. Dividiríamos las tomas de la siguiente manera:
- 25% en el desayuno
- 25% antes del entrenamiento
- 50% justo después del entrenamiento
- Fase crónica, donde la toma recomendada seria de 0.03g/kg de peso. En una persona de 70 kg, la toma sería de 2,1g/dia
Cabe destacar, que el protocolo estudiado que ha mostrado ser más beneficioso es una mezcla de los dos anteriores. Es decir, en una persona de 70 kg sería:
- 5 días consecutivos tomando 21g/día
- Pasados los 5 días, empezar una toma alargada en el tiempo de 2,1g/día
En conclusión, añadir una fase carga antes de iniciar la fase crónica.
Finalmente, no es necesario aplicar ningún protocolo de descarga, aunque algún estudio apunta a que, pasados 2 meses desde el inicio de la suplementación, los efectos ergogénicos de la creatina pueden disminuir, siendo recomendable parar entre 2-4 semanas para volver a empezar con la toma.
En un nivel mas pragmático recomiendo la toma permanente de 0,1 g por kg de peso corporal. En mi caso, con el peso de 80kg suelo tomar unos 8g/día de Creatina y llevo haciéndolo así 4 años.
¿Es indispensable la suplementación con creatina para los deportistas?
No, ya que nuestro organismo es capaz de generarla endógenamente y ciertos alimentos también llevan esta molécula, que se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina.
No obstante, la suplementación con creatina aumenta de manera significativa las reservas musculares de ésta, permitiendo así un aumento del rendimiento en ejercicios dónde la vía de la fosfágenos es la principal fuente de energía.
- Por otra parte, diversos estudios señalan que las persona veganas o vegetarianas tienen entre un 10-15% menos de creatina total en su musculatura en comparación a las personas omnívoras. De modo que la suplementación con creatina en estos deportistas, puede ser muy eficaz para aumentar su rendimiento.
¿Todos los tipos de creatina son válidos?
Existen diferentes tipos de creatina, siendo la creatina monohidrato la más extendida. Hemos de intentar que la creatina que obtengamos tenga el sello de calidad Creapure, que asegura que es de la máxima calidad.
En definitiva, la suplementación con creatina monohidrato permite aumentar el rendimiento en crossfit, ya que las vías energéticas beneficiadas por el consumo de este suplemento son las que se requieren, en gran medida, en la práctica de este deporte.
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Bibliografía:
https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev1_jurado_castro.pdf
https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34n1/30_revision.pdf
Creado por:
Col. 001596
Marc Martí González
@marc4_mg
Editado y revisado por Víctor Cross & Foods.
