La creatina monohidrato como suplemento en CrossFit, ¿útil?
En este artículo, hablaremos sobre el efecto ergogénico de la creatina en el Crossfit. Cuando hablamos sobre el efecto ergogénico de un suplemento, nos referimos a la capacidad que tiene éste de ayudar a mejorar el rendimiento en cierto deporte o disciplina.
En la actualidad, la creatina es uno de les suplementos con más estudios y revisiones realizadas, los cuáles han evidenciado sus efectos beneficiosos en los deportistas que la toman.
Puestos en contexto, este artículo pretende dar respuesta a las siguientes cuestiones:
¿Es realmente útil la creatina en Crossfit?
Si, ya que diversos estudios demuestran que la toma regular de creatina monohidrato aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza y potencia muscular. Parámetros que, son de gran importancia en el CrossFit.
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Y su mecanismo de acción, ¿cuál es?
Los principales efectos de la creatina monohidrato en el músculo esquelético son:
- Incrementar los niveles de fosfocreatina, esencial para la resíntesis del ATP.
- Facilita la hipertrofia muscular, debido a que incrementa la expresión de algunos genes encargados de producir una retención intracelular de agua, fenómeno que induce a la hipertrofia.
- Al aumentar el volumen muscular, la capacidad de almacenar glucógeno aumenta.
¿Existe algún riesgo para la salud?
Los únicos efectos adversos podrían ser molestias gastrointestinales, que se resuelven siguiendo la pautas de toma adecuadas o tomando el suplemento con el estómago lleno.
¿Como tomar la creatina para CrossFit?
Hay diversos protocolos, aquí nombraremos dos:
- Fase aguda (5 días), dónde se recomienda la toma de 0,3gr/kg de peso. En una persona de 70kg, la toma seria de 21g 5 días antes de la competición. Dividiríamos las tomas de la siguiente manera:
- 25% en el desayuno
- 25% antes del entrenamiento
- 50% justo después del entrenamiento
- Fase crónica, donde la toma recomendada seria de 0.03g/kg de peso. En una persona de 70 kg, la toma sería de 2,1g/dia
Cabe destacar, que el protocolo estudiado que ha mostrado ser más beneficioso es una mezcla de los dos anteriores. Es decir, en una persona de 70 kg sería:
- 5 días consecutivos tomando 21g/día
- Pasados los 5 días, empezar una toma alargada en el tiempo de 2,1g/día
En conclusión, añadir una fase carga antes de iniciar la fase crónica.
Finalmente, no es necesario aplicar ningún protocolo de descarga, aunque algún estudio apunta a que, pasados 2 meses desde el inicio de la suplementación, los efectos ergogénicos de la creatina pueden disminuir, siendo recomendable parar entre 2-4 semanas para volver a empezar con la toma.
En un nivel mas pragmático recomiendo la toma permanente de 0,1 g por kg de peso corporal. En mi caso, con el peso de 80kg suelo tomar unos 8g/día de Creatina y llevo haciéndolo así 4 años.
¿Es indispensable la suplementación con creatina para los deportistas?
No, ya que nuestro organismo es capaz de generarla endógenamente y ciertos alimentos también llevan esta molécula, que se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina.
No obstante, la suplementación con creatina aumenta de manera significativa las reservas musculares de ésta, permitiendo así un aumento del rendimiento en ejercicios dónde la vía de la fosfágenos es la principal fuente de energía.
- Por otra parte, diversos estudios señalan que las persona veganas o vegetarianas tienen entre un 10-15% menos de creatina total en su musculatura en comparación a las personas omnívoras. De modo que la suplementación con creatina en estos deportistas, puede ser muy eficaz para aumentar su rendimiento.
Mitos Comunes sobre la Creatina y CrossFit: Separando la Realidad de la Ficción
La creatina en CrossFit ha sido objeto de varios mitos a lo largo del tiempo, generando confusión y malentendidos sobre sus beneficios y posibles efectos secundarios. A continuación, desglosaremos algunos de los mitos más comunes, desmitificándolos para ofrecerte una comprensión más clara y precisa.
Mito 1: «La Creatina en CrossFit solo es para Culturistas»
Realidad: Este es uno de los mitos más extendidos. La creatina en CrossFit no está reservada exclusivamente para culturistas. Al contrario, es beneficiosa para atletas de diversas disciplinas, incluido el CrossFit. Sus propiedades de mejora de la fuerza, potencia y recuperación son igualmente valiosas para aquellos que buscan un rendimiento óptimo en entrenamientos de alta intensidad.
Mito 2: «La Creatina en CrossFit Provoca Deshidratación»
Realidad: Este mito ha llevado a preocupaciones infundadas. La creatina no causa deshidratación por sí sola. De hecho, varios estudios han demostrado que, cuando se consume adecuadamente con una hidratación adecuada, la creatina no solo es segura, sino que también puede contribuir a la hidratación celular.
Mito 3: «La Creatina en CrossFit Conduce a Aumento Excesivo de Peso»
Realidad: Contrario a la creencia popular, la creatina en CrossFit no conduce a un aumento excesivo de peso en forma de grasa. Aunque puede haber un aumento inicial debido a la retención de agua intramuscular, esto no se traduce en ganancia de grasa. De hecho, muchos atletas experimentan una composición corporal mejorada con el tiempo, gracias al aumento de la masa muscular magra.
Mito 4: «Es Necesario Tomar Grandes Cantidades de Creatina para CrossFit»
Realidad: No es cierto que más sea mejor en términos de creatina. Las dosis excesivas no proporcionan beneficios adicionales y pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios. Seguir las pautas de dosificación recomendadas según tu peso corporal y necesidades individuales es clave para optimizar los beneficios sin riesgos innecesarios.
Mito 5: «La Creatina en CrossFit Solo Beneficia a los Atletas Avanzados»
Realidad: La creatina es beneficiosa para atletas de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados. Incluso si estás dando tus primeros pasos en el mundo del CrossFit, la creatina puede acelerar tu progreso al mejorar la capacidad de tu cuerpo para generar energía durante los entrenamientos.
Mito 6: «La Creatina en CrossFit es Perjudicial para los Riñones»
Realidad: Este mito ha sido ampliamente desacreditado por la investigación científica. En personas sanas, la creatina no causa daño renal. Sin embargo, es crucial seguir las pautas de dosificación recomendadas y consultar con un profesional de la salud si tienes preocupaciones específicas sobre tu salud renal.
En conclusión, es esencial separar estos mitos comunes de la realidad para aprovechar al máximo los beneficios de la creatina en tu entrenamiento de CrossFit. Al entender la verdad detrás de estos mitos, puedes tomar decisiones informadas que impulsen tu rendimiento y mejoren tu experiencia en el fascinante mundo de la creatina en CrossFit.
¿Todos los tipos de creatina son válidos?
Existen diferentes tipos de creatina, siendo la creatina monohidrato la más extendida. Hemos de intentar que la creatina que obtengamos tenga el sello de calidad Creapure, que asegura que es de la máxima calidad.
En definitiva, la suplementación con creatina monohidrato permite aumentar el rendimiento en crossfit, ya que las vías energéticas beneficiadas por el consumo de este suplemento son las que se requieren, en gran medida, en la práctica de este deporte.
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Bibliografía:
https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/rev1_jurado_castro.pdf
https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34n1/30_revision.pdf
Creado por:
Col. 001596
Marc Martí González
@marc4_mg
Editado y revisado por Víctor Cross & Foods.
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