La creatina uno de los suplementos más populares entre los amantes del crossfit, los culturistas y cualquier deportista que quiera ganar fuerza porque es el suplemento más eficaz para aumentar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y la masa muscular magra durante el entrenamiento. Múltiples estudios también han determinado que la creatina es segura y bien tolerada en la mayoría de las personas sanas.
Hoy en día hay en el mercado una infinidad de marcas de creatina disponibles y todas prometen ayudarte a conseguir los mejores resultados en tus entrenamientos y ganar la fuerza y el volumen muscular que deseas. En este artículo te recomiendo el mejor suplemento de creatina que he probado para mejorar el rendimiento. Si estás listo para probar la creatina para construir músculo o aumentar la fuerza, te enseño qué tipo creatina es la mejor para ayudarte a lograr tus objetivos, también descubrirás por qué la creatina es beneficiosa y qué tener en cuenta antes de comprarla.
Creatina Creapure® de Prozis – Mejor creatina para ganar fuerza
Creapure® es una marca líder en la producción de creatina monohidrato en Alemania, utilizando la mejor materia prima y cumpliendo con los más altos estándares de calidad. Prozis, aprovechando esta excelente materia prima, ha logrado crear Creatine Creapure®, un suplemento de creatina de un solo ingrediente para deportistas sin ninguna otra sustancia adicional. Cada dosis de Creatine Creapure® de Prozis proporciona 3000 mg de la forma de creatina más limpia y eficaz, ofreciendo una manera práctica y asequible para los deportistas y atletas crossfit obtener los beneficios de la creatina.
La creatina de Prozis es perfecta para ayudar a construir tus músculos y lograr masa muscular magra al mismo tiempo. Está disponible en diferentes sabores, incluyendo cola, lima limón, naranja y sabor neutro si quieres mezclarla con agua y otro líquido y no notar el sabor. Te recomiendo el sabor neutro ya que recientes estudios han demostrado que los edulcorantes que se aportan para dar sabor un sabor más dulce a los suplementos pueden dañar la microbiota intestinal.
Siempre surgen dudas si es mejor tomar la creatina antes o después del entrenamiento, pero en realidad puedes tomar creatina a cualquier hora del día ya que no afecta la hora de la ingesta a su efectividad. Al funcionar por acumulación en el organismo más a largo plazo, puedes tomarla cuando mejor te convenga.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un aminoácido (componente básico de las proteínas). Aproximadamente la mitad de la creatina que contiene nuestro organismo procede de alimentos como la carne roja, el marisco y la leche. La otra mitad se produce en los riñones y el hígado. De hecho, la palabra creatina deriva de la palabra griega para carne, kreas.
La creatina es una fuente natural de energía para facilitar la contracción muscular. En el organismo, ayuda a producir trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que se utiliza como fuente de energía, esto quiere decir que la creatina aumenta la producción de energía durante el ejercicio.
El cuerpo almacena aproximadamente el 95% de la creatina en los músculos para utilizarla durante la actividad física. Sus músculos necesitan creatina durante un entrenamiento intenso para mantener un suministro continuo de energía. Cuando tomas suplementos de creatina, aumentas la cantidad de creatina almacenada en los músculos. Este mayor suministro ayuda a crear tejido muscular (masa muscular) y a mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia y fuerza.
Beneficios de la creatina (por qué deberías tomarla)
La creatina es un suplemento muy popular en la industria del deporte y el fitness porque está relacionada con muchos beneficios.
Aumento de la masa muscular y la fuerza
Se ha demostrado que la creatina aumenta la masa muscular y la fuerza en más de un 14%.
Mejora del rendimiento en actividades de resistencia de corta duración
Las investigaciones sugieren que la creatina afecta positivamente al rendimiento en sesiones cortas de ejercicios de alta intensidad (entrenamiento de potencia) y la velocidad en sprints, y puede reducir el tiempo de recuperación muscular.
Mejora del rendimiento en la rehabilitación física
Los estudios sobre la creatina muestran que puede beneficiar a quienes se recuperan de una lesión o intervención quirúrgica. También se ha demostrado que reduce la inflamación.
Mejora de la función cerebral
Aunque gran parte de los estudios científicos sobre la creatina se han centrado en cómo afecta al crecimiento muscular, las últimas investigaciones sugieren que también mejora la función cerebral. Tomar un suplemento de creatina puede mejorar la memoria a corto plazo, el razonamiento y la inteligencia.
Posibles efectos secundarios del consumo de creatina
En general, la creatina se considera un suplemento seguro con pocos efectos secundarios. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la suplementación con creatina, especialmente en grandes dosis, podría tener algunos efectos secundarios menores, como náuseas, vómitos y diarrea. La dosis óptima de creatina es de tres a cinco gramos diarios. Si tomas la dosis adecuada, es muy poco probable que la creatina te produzca efectos adversos y molestias intestinales
Además, contrariamente a lo que puedas haber oído, la creatina no provoca aumento de peso. La «carga de creatina» (tomar una dosis alta durante la primera semana) puede causar un aumento de peso del 2% debido al aumento del contenido de agua muscular. Esto suele desaparecer en la segunda semana de uso.
¿Cuánta creatina debo tomar?
La dosis diaria recomendada de creatina es de 2 a 3 gramos al día. La creatina se acumula de forma natural en los músculos, por lo que no es necesario tomarla en un momento específico o con otros nutrientes para ayudar en los entrenamientos. Más bien, la toma de creatina está pensada para que, con el tiempo, los músculos estén «saturados» -lo que básicamente significa «a tope»- de creatina. Una vez saturados, debería mejorar la potencia y la masa muscular, independientemente de cómo se haya llegado a ese punto.
Tipos de creatina
A medida que la creatina ha ido ganando popularidad, las empresas de suplementos han desarrollado nuevas fórmulas químicas diseñadas para optimizar la biodisponibilidad, combatir los problemas digestivos y mejorar la funcionalidad. A continuación te enseño los distintos suplementos de creatina.
Creatina en polvo
Monohidrato de creatina
El tipo de suplemento de creatina más utilizado es el monohidrato de creatina, que se obtiene uniendo la creatina a una molécula de agua. También es el tipo de creatina con más estudios científicos que avalan sus eficacia
Éster etílico de creatina
En esta forma, la creatina está unida a sales de éster, que se cree que hacen que la creatina sea más biodisponible. Un estudio de 2009 comparó la suplementación con creatina éster etílico con la suplementación con creatina monohidrato y un placebo durante un período de 47 días. ¿Los resultados? El éster etílico de creatina no produjo ningún beneficio adicional para aumentar la fuerza o el rendimiento muscular.
Creatina tamponada
Se trata de creatina con un pH más alto que el monohidrato de creatina normal, lo que la convierte en un producto más alcalino o básico. Normalmente, se refiere a Kre-Alkalyn®, pero un competidor llamado Crea-Trona® tamponada con carbonato sódico y bicarbonato sódico, que puede aumentar aún más la alcalinidad.
La creatina tamponada se promueve a veces como más eficaz y da lugar a menos creatina que se descompone en creatinina, un subproducto menos útil. Sin embargo, el único gran estudio que la compara con el monohidrato no mostró diferencias en el rendimiento o el contenido de creatina muscular. El estudio encontró aumentos bastante similares de creatinina entre ambos. Dicho esto, la creatina tamponada, como el clorhidrato de creatina, puede ser digerida más fácilmente en el estómago para los atletas que experimentan calambres con monohidrato.
Clorhidrato de creatina o creatina HCL
Esta variedad se fabrica uniendo creatina a partes de moléculas de hidrocloruro (técnicamente, la molécula de creatina está unida a una «fracción» de hidrocloruro). Un efecto notable es que reduce el pH, haciendo que la creatina sea más ácida.
El «HCl» es más soluble en agua, pero algunos creen que también se absorbe más eficazmente en el organismo. Por eso la mayoría de los productos de creatina HCl tienen una ración de menos de un gramo, frente a los cinco gramos estándar del monohidrato. Algunas personas sufren calambres estomacales con el monohidrato de creatina pero no sienten efectos adversos con el clorhidrato de creatina.
Creatina líquida
Como su nombre indica, la creatina se presenta en forma líquida, lista para beber, en lugar de en polvo. Se comercializa como más conveniente y potencialmente más fácil de absorber en el cuerpo. Sin embargo, las escasas investigaciones que comparan los dos suplementos disponibles sugieren que en realidad puede ser menos eficaz que el monohidrato de creatina.
Quelato de creatina y magnesio
A menudo vendida bajo el nombre de MagnaPower®, se trata de creatina unida a magnesio. No es difícil encontrar personas que afirman que se absorbe más eficazmente que el monohidrato, pero al igual que el clorhidrato y los otros tipos de creatina mencionados en este artículo, se han realizado muy pocos estudios sobre ella y ninguno demuestra claramente que sea más eficaz que el monohidrato de creatina
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Es mejor consumir creatina antes o después de entrenar?
Las investigaciones sugieren que el consumo de creatina inmediatamente después del entrenamiento es mejor que antes del entrenamiento para el desarrollo muscular.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina?
Dependiendo de la cantidad de creatina que ya tenga en su cuerpo, puede tardar entre 7 y 28 días antes de que empiece a notar algún cambio en su rendimiento.
¿Puedo tomar creatina todos los días?
Las investigaciones sugieren que los adultos sanos pueden tomar creatina a diario de forma segura durante un periodo prolongado. De hecho, un estudio realizó un seguimiento de 98 jugadores de fútbol americano que tomaron unos cinco gramos de creatina al día durante 21 meses y los comparó con compañeros que no tomaron suplementos de creatina. No hubo diferencias clínicamente significativas entre los dos grupos al final del estudio. Otro estudio demostró que la creatina se utilizaba de forma segura hasta cinco años.
Para estar seguro de que la creatina es segura para tomar todos los días, lo mejor es consultar con tu médico. Si padeces alguna enfermedad o tomas algún medicamento, la creatina podría afectar a tu organismo de forma diferente, así que habla con tu médico antes de empezar a tomar un suplemento de creatina.
¿Puedo mezclar creatina con proteínas?
Sí, puede tomar creatina y proteína en polvo juntos. Algunos atletas prefieren la creatina sin olor ni sabor porque se mezcla bien con los batidos de proteínas.
¿Afecta la creatina a la testosterona?
Hay mucha controversia sobre los efectos de la creatina en los niveles de testosterona; sin embargo, las últimas investigaciones sugieren que la creatina no aumenta la testosterona total, la testosterona libre ni la dihidrotestosterona (DHT).
Creatina normal VS creapure, ¿Cuál es la diferencia?
Creapure es la forma ultrapura, micronizada y protegida por patente del monohidrato de creatina. La mayor diferencia es la pureza, mientras que la mayoría de los suplementos de creatina tienen alrededor de 98-99% de pureza, Creapure consigue una pureza del 99,99% de monohidrato de creatina.
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