¿Es posible ganar masa muscular en CrossFit?

ganar musculo en crossfit

3 trucos para Ganar Masa Muscular aún que practiques CrossFit gracias a la Alimentación

Si estas leyendo esto seguramente te estes preguntando ¿es posible ganar masa muscular en crossfit? La respuesta es un rotundo SI. Yo y mis clientes somos el claro ejemplo de ello…

Me llamo Víctor, soy Dietista y Entrenador de Crossfit y llevo ya varios años ayudando a +500 personas a mejorar su nutrición. También he sido entrenador en CrossFit Ambit (Alicante), CrossFit El Templo (Palencia) y actualmente en CrossFit Coraje (Madrid).

Por esto creo que puedo ayudarte a conseguir ese ansiado músculo.

Puede que ya entrenes duro, incluso que ya saques Muscle Up o seas capaz de hacer sentadillas pesadas. Incluso que dediques mas de 2h a entrenar en el box… Pero sigues sin saber porque no ganas masa muscular. Bien, pues hoy te voy a explicar por qué.

Esto quiere decir que la parte de entrenamiento seguramente ya la tienes mas o menos cubierta. Quizás es tiempo de que revises tu alimentación. Por si no lo sabes es un pilar básico y clave para conseguir ese ansiado objetivo. Por mucho que entrenes y lo des todo en el box, si no comes de forma coherente con tus entrenamientos:

  1. Estas desperdiciando rendir al máximo (conseguir tu mejor versión cada día)
  2. Es imposible que generes masa muscular sin una buena nutrición

1º Secreto Para Ganar Masa Muscular en CrossFit: superávit y como calcularlo.

Si ya has entendido la importancia que tiene la alimentación en CrossFit tanto para rendir al máximo como para realmente conseguir tu objetivo, haz lo siguiente:

Superavit calorico. Debes consumir mas calorías a través de la dieta que las que gastas a través del ejercicio, esto significa estar en superávit. Es la única forma de ganar masa muscular. Si no haces este primer punto no podrás conseguir resultados, por mucho que te esfuerces.

Pero… ¿y cómo se cuántas kcal debo consumir?

Sencillo. Esta herramienta no la comparto con todo el mundo, pero por ser el primer artículo que subo al blog he decidido hacerlo. La tienes aquí: https://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/

Desde el siguiente enlace puedes introducir datos tuyos muy sencillos y a partir de ahí saber cuantas kcal estas gastando a lo largo del día. Si por ejemplo te salen unas 2200 kcal, deberías consumir unas 2300-2400 kcal al día para poder estar en ese superávit calórico. ¿Sencillo verdad?

Pasos para calcular tu superávit calórico en tu dieta Crossfit para ganar músculo:

  1. Ingresa tus datos básicos: La calculadora te pedirá información como tu edad, peso, altura y nivel de actividad física. Es importante ser preciso al ingresar estos datos para obtener resultados más exactos.

  2. Determina tu gasto calórico diario: La herramienta utilizará la fórmula de Harris-Benedict para calcular tu gasto calórico basal (el número de calorías que tu cuerpo necesita en reposo) y tu gasto calórico total, que incluye la actividad física diaria.

  3. Establece el superávit calórico: Una vez que conozcas tu gasto calórico diario, el siguiente paso es establecer un superávit. Para ganar masa muscular de manera efectiva, se recomienda consumir entre 250 y 500 calorías más de las que quemas diariamente.

  4. Ajusta según tus objetivos: Si tu objetivo es ganar masa muscular de manera gradual, puedes comenzar con un superávit más bajo y ajustarlo según tus resultados. Es fundamental monitorear tu progreso y hacer ajustes según sea necesario.

Ejemplo práctico:

Supongamos que tu gasto calórico diario es de 2200 kcal. Para lograr un superávit calórico, deberías apuntar a consumir alrededor de 2300-2400 kcal al día. Este excedente proporcionará a tu cuerpo los nutrientes adicionales necesarios para el crecimiento muscular.

En resumen, calcular y mantener un superávit calórico es el primer secreto para ganar masa muscular en CrossFit. Utiliza la Calculadora de Calorías Harris-Benedict para personalizar tu enfoque nutricional y ajusta tu ingesta calórica según tus objetivos y progresos. Recuerda que la consistencia en la dieta y el seguimiento son clave para alcanzar tus metas en el mundo del CrossFit.

2º Secreto: consume suficiente proteína, ¿cuánto?

Ahora que ya sabes lo básico y la razón mas probable por la que no estabas ganando masa muscular te voy a compartir mi segundo consejo: Consume la suficiente proteína.

Es super importante. Por mucho que hagas superávit y te mates a entrenar, si no llegas a los 1.6-2g por kg de peso corporal de proteína tampoco vas a ganar masa muscular. De ninguna manera. 

La función de las proteínas en nuestro cuerpo es estructural, es decir, que es la que crea la estructuras, tejidos, órganos, etc… Si quieres ganar músculo, debes comer el suficiente músculo. Las proteínas que obtienes de la carne o el pescado son eso: músculo del animal. 

No te preocupes porque hay cientos de alimentos ricos en proteínas con todos los aminoácidos esenciales: carne, frutos secos, pescado, legumbres como lentejas, quinoa, leche, huevos, derivados lácteos, yogur, kefir, etc…

Si pesas 70kg por ejemplo, debes saber que tienes que consumir unos 110-140g de proteínas al día. Debes multiplicar 1.6 o 2 por tu peso corporal y así sabrás tu consumo de proteínas diario.

Cada gramo de proteína nos da de media unas 4kcal. Por lo tanto si consumes 140g al día, unas 560 kcal aproximadamente de esas 2400 totales irán destinadas solo a la proteína. El resto de las kcal irían destinadas a los hidratos de carbono y grasas, pero de esto os hablaré en otro post.

Fuentes de proteínas adecuadas para ganar masa muscular:

Diversificar las fuentes de proteínas es clave para asegurar una ingesta completa de aminoácidos esenciales. Algunas fuentes de proteínas ricas incluyen:

  1. Carne: Ya sea de res, pollo, pavo o cerdo, la carne es una fuente importante de proteínas y otros nutrientes esenciales.

  2. Pescado: Rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, el pescado es beneficioso para la salud y el desarrollo muscular.

  3. Frutos secos: Almendras, nueces y otros frutos secos son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables.

  4. Legumbres: Lentejas, garbanzos y otras legumbres proporcionan proteínas, fibra y carbohidratos complejos.

  5. Quinoa: Considerada una proteína completa, la quinoa es una excelente opción para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.

  6. Productos lácteos: Leche, yogur y quesos son ricos en proteínas y también ofrecen calcio y otros nutrientes esenciales.

  7. Huevos: Una fuente de proteínas completa que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Conclusión:

La adecuada ingesta de proteínas es esencial para construir y mantener la masa muscular en el contexto del entrenamiento de CrossFit. Asegúrate de incluir variedad en tus fuentes de proteínas y ajusta tu ingesta según tus necesidades individuales y metas de entrenamiento. Este segundo secreto, combinado con el superávit calórico, es fundamental para lograr un crecimiento muscular efectivo.

3º Secreto: COME BIEN RINDE MEJOR

“COME BIEN RINDE MEJOR” resume mi filosofía de trabajo. Cuando comes de forma inteligente con tu entrenamiento, “cuando comes bien, para rendir mejor,” obtienes mejores resultados en el entrenamiento, y… ¿adivina qué? Que cuanto mejores resultados obtengas, mas ganancias de masa muscular podrás generar. 

Por lo tanto, comer específicamente para rendir al máximo en tu entrenamiento te dará los mejores resultados en ganancias musculares en el corto, medio y largo plazo.

Este secreto no es esencial, es decir, que si no lo llevas a cabo, podrás conseguir resultados, pero es cierto que no lo harás tan rápido como si lo aplicarás. Por eso lo he puesto en el 3º lugar, pero me parece crucial si quieres ganar a tus compañeros jejeje.

Lo que debes hacer en este punto es utilizar una buena alimentación pre-entrenamiento para darlo todo en el WOD o sesión de halterofilia. Idealmente debes incluir una fuente de proteínas y carbohidratos de digestión rápida y también hay un tipo de grasas super especiales que también puedes utilizar para rendir al máximo, para no saturarte, esta información me la reservo para futuros post.

Por cierto!, tengo 8 clases de 1h donde explico todo lo que debes saber para mejorar en CrossFit gracias a la Nutrición: perder grasa, mejorar rendimiento, ganar musculo, los mejores suplementos, recetas per-entreno, psiconutrición… Las 8 clases tienen un valor de 67€, pero por estar leyendo este artículo lo tienes a este precio:

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Si veo que este post gusta, podré hacer otro hablando sobre los mejores alimentos para utilizar antes de tu sesión de CrossFit o incluso los 3 secretos para perder grasa en CrossFit.

Si piensas que la nutrición es importante te recomiendo que me sigas en Instagram  https://www.instagram.com/victorcrossfood donde comparto contenido gratuito a diario sobre Nutrición en CrossFit. 

Además, este año he abierto mi canal de YouTube, aquí te dejo mi último vídeo, donde justamente hablo de estos 3 secretos, así que si prefieres el contenido audio-visual, haz clic aquí.

Y nada mas por hoy. Si te ha servido puedes compartirlo con un pantallazo en instagram etiquetando a @victorcrossfood y estaré encantado de compartirlo en mis historias!

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